Meny

Javascript verkar inte påslaget? - Vissa delar av Lunds universitets webbplats fungerar inte optimalt utan javascript, kontrollera din webbläsares inställningar.
Du är här

Bästa träningen är den som blir av

Nytt år och nya löften. Januari är den månad då flest gymkort säljs och många önskar sig en nystart och ett mer aktivt liv. För att löftet ska hålla i sig är det inte bara beach 2019 som gäller, utan det är viktigt att hitta en träningsform som är rolig och som man vill fortsätta med. Men vilken träning är bäst? Och kan man bromsa åldrandet genom att träna?
Närbild av undersidan av en löparsko när en person springer

Vi vet alla att träning ger positiva effekter på hela kroppen. Muskler, bindväv, blodcirkulation, humör, hjärta och immunsystem stärks. Vi får mindre risk att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar, demens, diabetes, cancer eller depression. Listan kan göras lång. Och i början på året är det många som verkar ha bestämt sig för ett nytt liv.

– Det bästa är ju om man inte bara köper ett gymkort utan faktiskt också tar sig till gymmet. Går man ut för hårt kan det lätt leda till bakslag längre fram, så det gäller att ha realistiska mål, säger Katarina Steding Ehrenborg, som är fysioterapeut och forskar om hjärtats funktion.

Har sagt upp sitt gymkort

Själv har hon precis sagt upp sitt gymkort. Eftersom hennes plan var att gå till gymmet och träna så slutade hon träna hemma. Men med små barn och mycket jobb hann hon aldrig komma iväg. Till slut sa hon upp sitt gymkort och satte igång med hemmaträningen istället.

– Man måste hitta de former som passar in i livet annars blir det lätt att man tränar under någon månad, för att sedan sluta.

Många ger nyårslöften om att springa maraton längre fram under året och börjar därför träna för fullt. Även om musklerna byggs upp relativt fort, tar senfästen och ligament längre tid på sig. Då är det lätt att något går sönder.

– Om du inte har tränat på lång tid och är runt 50 år finns risk för en underliggande hjärt-kärlsjukdom som inte ger några symtom i vila. Däremot kan den märkas när du sätter igång med hård ansträngning, säger Katarina Steding Ehrenborg.

Risk för plötslig hjärtdöd

Förträngning i hjärtats kranskärl ger en ökad risk för plötslig hjärtdöd, vilket ibland har inträffat under de stora, långa loppen. Det får ofta mycket medial uppmärksamhet då ett plötsligt hjärtstopp blir väldigt dramatiskt vid tävlingslopp som sker inför stor publik. Det är dock ovanligt, poängterar Katarina Steding Ehrenborg.

Majoriteten som börjar träna får istället stora hälsovinster, så det är alltså fortfarande farligare att inte träna än att träna. Forskning visar också att de som rör på sig allra minst, har mest att vinna på att komma igång. Rent fysiologiskt märker man snabbt en förändring när man börjar. Efter bara några veckor får kroppen en ökad plasmavolym, vilket gör att blodet kan transportera mer syre. Kroppen anpassar sig också snabbt neuromuskulärt, vilket innebär att man får ett effektivare rörelsemönster och samma arbete därmed kostar mindre syre.

– Det är därför det är så roligt att börja träna – på kort tid får man en ganska snabb utveckling, säger Ola Hansson, som forskar om arvsmassa, muskelfunktion och träning.

Högintensiv träning inte för alla

I en värld där fler och fler har tidsbrist hade det ju varit praktiskt med ett 30-minuterspass högintensiv träning som fixade allt. Men så enkelt är det inte. Alla har olika förutsättningar för att tillgodogöra sig träning vilket dels beror på gener, men även andra komponenter som till exempel träningsvana och personlighet.

– Högintensiv träning är en trend just nu, men tyvärr är det så att olika individer får olika svar på samma sorts träning. Detta gäller både viktnedgång och muskelbyggande, vilket kan tyckas orättvist. Så det tråkiga svaret på hur man ska träna är att – det beror på. Det handlar om förutsättningar, målsättning och tid så du måste prova vad som passar just dig, förklarar Ola Hansson.

Han understryker även att ensidig träning inte är ultimat och att effekterna då uteblir. Att springa fem kilometer två gånger i veckan år efter år gör att man lätt hamnar på en ”platå” där ingen fysisk utveckling sker.

– Det här är utmaningen för de som är vana att träna. Att inte bara bibehålla sin träning, utan kunna variera den och trappa upp intensiteten för att göra framsteg.

Muskelnedbrytningen börjar efter 40

Mitokondrierna, som är en slags energifabrik i musklernas celler, fungerar sämre när vi åldras. De påverkar ämnesomsättningen och med ökad ålder minskar också vår muskelmassa och styrka. När man passerat 40-årsåldern börjar muskelnedbrytningen på allvar och det blir allt viktigare att kombinera konditionsträningen med styrketräning.

– Träning ger fler och bättre mitokondrier, ökad rörlighet och bättre balans som förebygger fallskador vilket är mycket viktigt när vi blir äldre. Så det kanske inte är så omöjligt att bromsa åldrandet som vi tidigare trott. Men vad du än väljer så kan man sammanfattningsvis säga att de som tränar, oberoende av vad, får resultat. Vilken träning som helst är bättre än ingen träning alls, avslutar Ola Hansson.

Kategorier

porträtt av kvinna
Katarina Steding Ehrenborg. Foto: Åsa Hansdotter

Porträtt av man
Ola Hansson. Foto: Åsa Hansdotter

Botnia träningsstudien

Botnia träningsstudien är ett samarbete mellan Lunds och Helsingfors universitet. 1000 personer delades in i tre grupper. Under ett år tränade den ena gruppen två gånger i veckan med tränare, medan den andra gruppen fick en papperslapp med sig hem (träning på recept) där det stod vilken träning de skulle göra under året. Den tredje gruppen var kontrollgrupp och inga speciella åtgärder gjordes.

Efter ett år mätte man deras värden igen. Båda träningsgrupperna klarade sig bättre än kontrollgruppen. Gruppen med egen tränare hade dock bättre värden än de som tränade på egen hand. Fem år senare har båda träningsgrupperna fortfarande bättre värden än kontrollgruppen men i övrigt kan man inte skilja grupperna åt. Slutsats: en lapp i handen ger betydande långsiktiga hälsovinster och kostar lite.

Senaste nyheter

2019-11-12

”Återvinning hjälper inte om produktionen av plast fördubblas inom 20 år”

”Återvinning hjälper inte om produktionen av plast fördubblas inom 20 år”
2019-11-11

Vinnare korad - 10 studentprojekt tävlade om att uppnå FNs globala hållbarhetsmål

Vinnare korad - 10 studentprojekt tävlade om att uppnå FNs globala hållbarhetsmål
2019-11-11

Framtidshälsningar som manade till handling

Framtidshälsningar som manade till handling

Box 117, 221 00 LUND
Telefon 046-222 00 00 (växel)
Telefax 046-222 47 20
lu [at] lu [dot] se

Fakturaadress: Box 188, 221 00 LUND
Organisationsnummer: 202100-3211
Om webbplatsen