Stress och utmattning
Livet som student innebär att du möter och hanterar olika typer av utmaningar. Ofta ställer många höga krav på sig själva och sina prestationer, vilket kan leda till att man känner sig stressad. Då är det viktigt att hitta en balans mellan aktivitet och vila.
Genvägar till sidans innehåll:
- Stress – på gott och ont
- Svårt att behålla fokus?
- När stressen leder till utmattning
- Kurser och grupper vid stress och utmattning
- Boka en tid hos Studenthälsan
Stress – på gott och ont
Stress är något som vi ständigt måste förhålla oss till och något som vi inte skulle klara oss utan. Stress finns för att vi ska kunna anta olika utmaningar och förändringar. Och för att hjälpa oss att överleva vid olika typer av hot, såväl reella som tänkta.
Att stress uppstår kan ses som en reaktion på en obalans mellan de krav vi upplever, och de resurser vi har att bemöta kraven med. För att lindra effekten av stress är ett gott och stödjande socialt sammanhang viktigt. Ofta är det dock inte stressen i sig som är problemet, utan att vi får för lite återhämtning.
Bristande energi som en följd av dåligt näringsintag leder också till ökad stresskänslighet. Läs mer om hur kosten påverkar din psykiska hälsa:
Ett bra sätt för att motverka stress är att försöka stimulera vårt lugnande och balanserande system i kroppen – det parasympatiska nervsystemet. Det gör du genom att hitta en bra balans mellan aktivitet och vila.
För att hitta balansen kan det vara bra att tänka på att
- tydligt skilja på studier och fritid
- planera din fritid så att du gör saker som inte ställer krav på dig
- ha ett socialt sammanhang av människor där du känner att du kan vara dig själv
- känna efter vad du själv vill och våga säga nej
- äta och röra på dig regelbundet samt sova cirka 6–8 timmar per dygn.
Även i studierna är det viktigt att hitta utrymme för återhämtning. Det kan du göra genom att skapa en struktur kring hur mycket och när du ska plugga.
- Avsätt rimligt med tid för egna studier. Bestäm mellan vilka klockslag du ska plugga och kom ihåg att ta pauser minst en gång i timmen.
- Planera utifrån tiden, snarare än utifrån antalet uppgifter du har. Genom att ta kontroll över tiden skapar du en tydlighet kring vad du använder tiden till.
- Försök konkretisera vad du ska göra under tiden du pluggar. "Pomodorotekniken" är ett bra sätt att strukturera sin studietid. Tekniken innebär att du pluggar fokuserat i 25 minuter och sedan pausar i 5 minuter.
Videon Pomodorotekniken - kan du fokusera i 25 minuter? på Youtube
Svårt att behålla fokus?
Att skjuta upp saker – prokrastinera – stressar mer än de saker man gör direkt. Försök därför att genomskåda det du försöker undvika. Många gånger handlar det om att det du ska göra inte är tillräckligt konkret formulerat, vilket kan sätta igång stress och oro. Det kan i sin tur få dig att göra något annat i stället. Att prokrastinera minskar oron och stressen för stunden, men gör den ofta värre på lång sikt.
- Sätt dig till rätta på en stol. Fokusera på att fötterna och rumpan har kontakt med underlaget. Känn efter så att du kan känna stöd från både golv och stol.
- Låt axlar och armar bli tunga och föreställ dig att bröstkorgen ger stöd åt dessa.
- Försök sedan låta hakan bli tung och/eller släpp tungroten. Lägg märke till vad som sker med din andning när du gör detta.
- Fortsätt att fokusera på din andning. Andas in och andas ut en stund, utan att värdera eller döma hur du andas. Ta bara in hur det känns precis just nu.
- Låt uppmärksamheten vandra runt en stund mellan de olika kroppsdelarna och andningen.
- Om du tappar fokus på kropp och andning för att någon tanke dyker upp, låt den göra det. Var nöjd över att du upptäckte tanken. Och att du kan välja att återvända till att fokusera på kroppen och andningen igen.
Ta del av fler gratis mindfulnessövningar – mindfulnessportalen.se
Testa din stressnivå med Studenthälsans livsstilstest
Om du vill få en ökad förståelse för din stressnivå kan du göra ett stresstest via Alexit.se. Efter att du avslutat testet får du feedback på din stressnivå och vad du kan göra åt det själv.
Gör vårt stresstest – alexit.se
Ifall dina studier stressar dig kan det vara en god idé att förbättra din studieteknik. På Studieverkstaden kan du få hjälp med studieteknik och skrivande i olika former.
När stressen leder till utmattning
Om balansen mellan stress och återhämtning under en längre tid inte fungerar kan kroppen börja ta skada. Ofta märks det genom att kroppen på olika sätt försöker signalera att stressnivån är för hög.
Du kan till exempel känna dig väldigt trött, få svårt att sova, få hjärtklappning eller uppleva besvär med magen och tarmarna. Med tiden blir du allt tröttare och till slut kan du bli kroppsligt och psykiskt utmattad.
Hur kan jag minska risken för utmattningssyndrom?
Det är viktigt att ta tecken på stress på allvar. Ju tidigare du lägger märke till stressrelaterade besvär hos dig själv, desto snabbare kan du göra förändringar som kan förhindra att besvären blir värre.
Tips för återhämtning
Under stressiga perioder behöver du se till att du tar dig tid att ta det lugnt och skapar tillfällen för vila. Det behövs för att du ska få ny kraft och energi och kunna återhämta dig.
Vad som gör att man återhämtar sig är väldigt individuellt. Försök att hitta ditt eget sätt att koppla av och känna lugn och ro. Det behöver inte enbart innebära att du vilar. Det kan också betyda att du motionerar eller umgås med familj och vänner. Att prioritera fritidsintressen kan också ge avkoppling och ny energi.
Det är också viktigt att försöka sova ordentligt. Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska kunna vila och bearbeta intryck.
Myter om utmattningssyndrom
- Att man aldrig kan bli frisk.
Utmattning är en allvarlig sjukdom som det tar lång tid att återhämta sig ifrån. Men med rätt individuell rehabilitering kan du ta dig vidare och må bra igen. - Endast känsliga och svaga drabbas.
Alla kan drabbas av utmattningssyndrom. Ingen är immun mot stress. Du löper snarare större risk om du är ambitiös, empatisk och har en stor vilja att hjälpa andra. - Att depression och utmattning är samma sak.
Det är två vitt skilda diagnoser som kräver olika behandling. Sjukdomarna har dock liknande symtom.
Om du har fler funderingar kring utmattningssyndrom hittar du samlad information på 1177 Vårdguidens webbplats:
Om du redan har utmattningssyndrom
Studenthälsan har tagit fram en föreläsning som heter Vägen tillbaka. Här kan du lära dig mer om utmattning och depression, och hur du kan göra för att komma i gång med studierna igen.
Kurser och grupper vid stress och utmattning
Studenthälsan erbjuder flera kurser och grupper som kan vara aktuella för dig som känner dig stressad och behöver stöd. Du hittar hela vårt grupp- och kursutbud på vår samlingssida.
Boka en tid hos Studenthälsan
Om du känner dig stressad eller tror att du håller på att bli utmattad av dina studier ska du kontakta oss på Studenthälsan. Vi jobbar med stress på olika sätt genom samtal och internetbaserad KBT.
Kontaktinformation
Telefon och tidbokning
046-222 43 77 (Ej för tidbokning)
Måndag–onsdag, fredag: 08.30–09.30
Torsdag: 08.30–09.00
Med reservation för tillfälliga ändringar.
Boka en informationstid på Studenthälsan
Besöksadress
Sandgatan 3, Lund
För studentkårer och andra verksamheter
Kontaktformulär för studentorganisationer och andra verksamheter
Andra vårdgivare
Andra vårdgivare hänvisas till våra telefontider ovan. Notera att Studenthälsan inte tar emot remisser från vårdgivare.
Lästips
- Sjukt stressad: Enkla vägar till en lugn vardag av Anna Bennich Karlstedt
- Vägen ur utmattningssyndrom: Hantera det som är och ta dig dit du vill av Kerstin Jeding och Giorgio Grossi