Oro och ångest

This page in English

Ångest finns i olika former och kan komma till uttryck på många olika sätt. Det kan röra sig om tentaångest och talängslan, eller om oro, social ångest och panikångest. Det kan kännas jobbigt men är inte farligt. Här hittar du information om vanliga symtom och vad du själv kan göra för att hantera din ångest.

Genvägar till sidans innehåll:

Vad är ångest?

Ångest kan beskrivas som en stark känsla av oro eller rädsla. Detta kan upplevas som obehagligt, men är inte farligt. Som student kanske du känner ångest inför en tenta eller är orolig inför att hålla en muntlig presentation. Även deltagande i sociala aktiviteter kan skapa en oro. Du kan uppleva en ängslan som gör det svårt att klara av studierna.

Ångest kan förklaras som ett inre larmsystem, en signal till kroppen om att fly ifrån eller slåss mot något som är hotfullt. I grunden är detta alltså ett system som är viktigt för vår överlevnad och inbegriper våra tankar, känslor, vår kropp och våra beteenden. Larmsystemet kan dock inte skilja mellan verkliga hot och det som upplevs som hotfullt i tanken. Din kropp kan därför reagera på tankar som om du utsatts för ett reellt hot.

För att bättre förstå och minska reaktionen kan det vara bra att bli uppmärksam på vad som triggar din ångest. Det finns mycket du kan göra själv, och vi har samlat många tips och råd nedan. Men om ångesten är ihållande under en lång tid och/eller om den blir ett hinder i vardagen och studierna, kan du få stöd från Studenthälsan.

Några vanliga symtom vid ångest

Domningar i armar och ben
Fysiska reaktioner, så som magont, illamående, hjärtklappning, darrningar, yrsel och muntorrhet
Obehagliga tankar eller katastroftankar
Undvikandebeteenden
Upplevelse av att tappa kontroll

Om du har kroppsliga symtom som du inte tror beror på ångest är det viktigt att du kontaktar din vårdcentral. Mer information om vilken vårdcentral du kan vända dig till hittar du på 1177.se.

Kontaktuppgifter till närmaste vårdcentral – 1177.se

Det är också vanligt bland unga vuxna att ångest kretsar kring ens förhållningssätt till mat. Läs mer om hur problematiska matvanor kan påverka ditt mående:

Problematiska matvanor och ätstörningar

Testa din mentala hälsa

Du kan börja med att testa din mentala hälsa och din nedstämdhet- och ångestnivå med vårt livsstilstest. Efter avslutat test får du personlig återkoppling och råd kring hur du kan hantera situationen.

Gör Studenthälsans livsstilstest om mental hälsa – alexit.se

Tips för att själv minska din ångest

Försök att vara i nuet och rikta fokus på vad du har omkring dig. Ta hjälp av dina sinnen, till exempel vad du hör och ser, för att skifta fokus.
Fokusera på din utandning, att tömma lungorna på luft, för att sedan hämta andan igen. Ta långa och djupa andetag som känns ner i magen.
Försök att rikta om ditt fokus genom att göra något annat en stund: gå en promenad, lyssna på musik eller ring en vän.

Ta hand om dig genom regelbunden sömn, kost och motion.
Skapa god struktur och se över dina studievanor.
Planera in pauser och tid för återhämtning.
Sätt en tid för när din studietid slutar och din fritid börjar.
Minska på stress och krav i vardagen så att du får vila och återhämtning.
Ta hjälp av vänner och studera tillsammans.
Tänk på att vara aktiv på fritiden och att göra sådant du mår bra av.
Påminn dig själv om att tankar är tankar och inte nödvändigtvis sanningar eller fakta.
Prova gärna övningar i medveten närvaro, meditation eller yoga.
Påminn dig själv om att ångest inte är farligt, även om det ofta känns så i stunden, och att obehaget går över.
Försök att göra saker som är viktiga för dig – även om dessa ger dig ångest.
Prata med någon om hur du mår.

Tentaångest och talängslan

Inför, eller i samband med, en tenta eller en talsituation kan du drabbas av en stark stressreaktion, i form av tentaångest eller talängslan. Du kanske får en blackout eller får svårt att genomföra det du har ångest över.

Ibland kan det handla om att du får fysiska symtom för ångest. Till exempel illamående, ont i magen eller sömnsvårigheter långt innan en tenta eller talsituation. Och ibland kan det röra sig om ältande i efterhand.

Det kan också vara så att det finns andra saker i livet som bekymrar dig. Du kanske har bristande återhämtning i vardagen som ökar din sårbarhet för stress och ångest. Att ställa höga krav på sig själv, i kombination med tvivel på den egna studieförmågan, kan öka risken för ångest.

Panikångest

Panikångest är en stark rädsla och ångest som kommer plötsligt med tydliga kroppsliga symtom. Till exempel hjärtklappning, tryck över bröstet, svårigheter att andas, svettningar eller darrningar.

Panikångest kan ofta vara skrämmande. Rädslan kan leda till att du börjar undvika platser och situationer som kan trigga din ångest. Detta kan i sin tur leda till att ditt livsutrymme minskar och du kanske slutar göra sådant som du behöver göra för att må bra. En panikångestattack är inte farlig även om den kan kännas obehaglig.

Lär dig mer om vad en panikångestattack är. På 1177.se kan du läsa mer om vad det innebär och om vanliga symtom.
Var aktiv med att notera de tankar som väcker din ångest eller oro, till exempel katastroftankar. Försök att öva dig i att förhålla dig till dem på ett mer flexibelt sätt. Kanske kan det vara hjälpsamt att möta negativa tankar med mer lugnande eller positiva tankar. Även övningar i medveten närvaro kan vara hjälpsamt.
Träna dig i att observera din andning och att ta djupa långa andetag när du blir stressad eller hyperventilerar.
Om du har pågående panik och hyperventilerar, bryt då det genom att gå med och inte emot. Prova att knyta händerna och spänna armar och ben med full kraft 4–5 gånger. Därefter blir det lättare att ta kontroll över andningen igen.
Försök att några gånger i veckan få rejäl pulsökning genom träning. På så sätt får du en mer positiv upplevelse av de symtom du kan känna vid panikångest.
Öva din acceptans kring att ångestattacker kan återkomma trots att du förbättras i ditt mående. Försök att vila i tanken att ångest är ett övergående symtom.

Paniksyndrom – 1177.se

Kurser och grupper vid oro och ångest

Studenthälsan erbjuder flera aktiviteter som kan vara aktuella för dig som upplever oro eller ångest. Du hittar hela vårt grupp- och kursutbud på vår samlingssida:

Studenthälsans aktiviteter

När bör jag söka hjälp för min ångest?

Om du har återkommande panikångestattacker i mer än en månad
Om du har börjat undvika situationer och platser i rädsla att få ångest. Det vill säga att ångesten blir till hinder för dig i studierna och vardagen
Om du dämpar ångest genom att dricka alkohol, använda droger eller skada dig själv

Om du känner igen dig i ett eller flera av mönstren ovan bör du boka en tid hos din vårdcentral.