Sömn och sömnsvårigheter

Genvägar till sidans innehåll:

• 3 faktorer som styr vår sömn
• Har du svårt att sova?
• Tips för en bättre sömn
• Boka en tid hos Studenthälsan

3 faktorer som styr vår sömn

Sömnformeln består av tre olika faktorer som styr hur vår sömn är:

• Hur länge vi varit vakna sedan föregående sömn. 
  Ju längre vi är vakna, desto mer sömn behöver vi. Det är viktigt att vara medveten om att tupplurar på dagen gör det svårare att somna nästa natt. 
• Den inre biologiska klockan. 
  Vår kropp har behov av att ha samma rytm för sömn och vakenhet varje dag. Att vistas utomhus i dagsljus under förmiddagen gör att vi blir sömnigare på kvällen, och kan bidra till en jämn dygnsrytm. Ljus på morgonen kan också hjälpa oss att vakna och göra oss piggare på dagen.
• Hur stressade, uppjagade eller fysiologiskt aktiva vi är. 
  Denna faktor kan göra det svårt att somna även om vi är väldigt trötta. Se till att ha en start- och sluttid för dina studier. Att skapa en kvällsrutin som får dig att komma ner i varv innan du lägger dig är nödvändigt för att kunna somna gott. Att göra avspänningsövningar kan också hjälpa.

Har du svårt att sova?

Sömnen är viktig för vår förmåga att tänka, koncentrera oss, lösa problem och lagra minnen. Ibland när vi inte mår bra, till exempel på grund av oro eller stress, kan det vara svårare för oss att sova. Om vi behöver prestera dagen efter kan vi bli rädda för att inte få tillräckligt med sömn och just den rädslan kan sätta igång en ”alarmreaktion” med bland annat ökad puls och muskelspänning, vilket i sin tur kan göra det svårare att sova.

I sådana situationer gäller det därför att försöka ”gilla läget” och inte låta rädslan för att inte kunna sova ta över. Kroppen själv reglerar om vi får för lite sömn enstaka nätter, genom längre djupsömnsperioder kommande nätter. Fundera på om du har upplevt att sömnen kan fungera nästa dag även om den varit dålig natten innan.

Testa dina sömnvanor med Studenthälsans livsstilstest

Om du vill få en ökad förståelse för dina sömnvanor kan du göra ett test via Alexit.se. Efter att du avslutat testet får du feedback kring din sömn och vad du kan göra åt det själv.

Gör vårt sömntest – alexit.se

Tips för en bättre sömn

Börja gärna med att titta på denna korta film om sömnproblem och tips från projektet FIPOH (Flerspråkig information om psykisk ohälsa).

Se En liten film om sömnproblem på Youtube

Förbered hjärnan på vila genom att skapa en kvällsrutin, som signalerar ett avslut på dagen. Din rutin gör du på samma tid och samma plats varje dag.

• Gör något avkopplande, som att läsa en tidning eller lyssna på musik. Undvik skärmar som avkoppling då innehållet på skärmen i kombination med det blå ljuset stimulerar vakenhet snarare än att det gör oss trötta.
• Om det är tankar som håller dig vaken kan du göra det till en del av din kvällsrutin att skriva ned tankar och bekymmer minst två timmar innan du lägger dig. Identifiera upprörande tankar och prova att formulera dessa till rimliga och lugna tankar i stället.
• Som ett sista alternativ, om du inte somnat inom två timmar, stig upp ur sängen. Det är bättre att bryta dåliga tankemönster med något annat en stund, så att sängen inte blir förknippad med dålig sömn. Var uppe en kort stund, 10–15 minuter kan räcka. Läs gärna något avkopplande, lägg dig sedan igen. Upprepa detta tills du somnar. Du kan också prova att göra en avspänningsövning för att flytta fokus.

Tänk också på att:

• Mat aktiverar kroppen. Ät därför inga stora måltider före sänggåendet. 
• Undvika livsmedel som innehåller koffein, de höjer vakenheten. 
• Undvika alkohol då detta aktiverar puls och blodtryck, vilket sätter igång ditt stressystem som jobbar för att hålla kroppen vaken.
• Motion är bra och kan stärka sömnen, men motionera inte för nära inpå sänggåendet. Kroppen behöver tid att varva ner efter träning.

På 1177 Vårdguiden kan du läsa mer om sömnproblem och behandling. Du kan även få vidare hänvisningar till sjukvården ifall dina problem börjar bli så svåra att du inte klarar av att komma till rätta med dem på egen hand. 

Sömnsvårigheter och behandling – 1177.se

Boka en tid hos Studenthälsan

Om din studiesituation påverkar din sömn negativt, eller om dina sömnsvårigheter påverkar din studieförmåga kan du också vända dig till oss på Studenthälsan för att få hjälp.

Boka en tid hos Studenthälsan